專科嚴選 證據醫學

多數研究指出，魚油可以調控褪黑激素與血清素，對改善睡眠品質與減少作夢有幫助。

你需要知道的是：

1. 魚油可以調控褪黑激素的生成。
2. 睡眠中斷通常是因為壓力，而魚油可以調整血清素，改善自律神經的平衡。
3. 魚油可以改善睡眠品質與減少頻繁作夢。但對入睡速度與睡眠總時間則較無影響。
4. EPA + DHA的混合魚油或DHA魚油都對失眠有所幫助。
5. 研究中，成人的有效劑量為600毫克 ~ 2000毫克，建議服用12週以上。
6. 至於魚油其他的保養效果，例如預防心血管疾病、關節炎、乾眼症、憂鬱症可參考其他文章。
7. 生病一定要看醫生，保健食品只是輔助，千萬不能本末倒置。

臨床建議強度：可輕微輔助

失眠是一種常見的睡眠障礙，影響全球數百萬人。它不僅損害個人健康，還會降低生活品質。近年來，越來越多的研究指出，飲食中的特定營養素可能對改善睡眠有益，其中魚油因其富含Omega-3脂肪酸而受到廣泛關注。以下將探討失眠的機轉、魚油對失眠的治療機轉、效果以及相關研究。

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失眠的機轉

失眠的病理機轉涉及多方面，包括神經系統、內分泌系統和免疫系統的異常。以下是失眠的主要機轉：

1. 神經系統失調
   • 失眠與中樞神經系統的過度興奮有關。壓力、焦慮或抑鬱可能導致腦內神經遞質（如多巴胺、谷氨酸）的失衡，影響睡眠的調控。
   • 褪黑激素分泌減少：褪黑激素是調節睡眠-清醒周期的關鍵激素，其分泌不足可能導致失眠。
2. 內分泌系統異常
   • 皮質醇升高：壓力引起的皮質醇水平升高可能干擾正常的睡眠模式。
   • 腦內5-羥色胺（Serotonin）水平降低：5-羥色胺是睡眠調節的重要神經遞質，低水平可能導致失眠。
3. 免疫系統與炎症反應
   • 慢性炎症可能影響睡眠質量。炎症因子（如IL-6和TNF-α）升高可能與睡眠障礙相關。

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魚油對失眠的治療機轉

魚油中的主要活性成分是Omega-3脂肪酸，包括EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。這些成分對失眠的治療機轉主要體現在以下幾個方面：

1. 調節神經傳導物質 (血清素)
   • Omega-3脂肪酸能夠促進腦內5-羥色胺的生成，幫助穩定情緒並改善睡眠。
   • DHA對腦部神經細胞膜的流動性有重要作用，能改善神經信號的傳遞，進而有助於睡眠調控。
2. 減少炎症反應
   • EPA和DHA具有抗發炎作用，能夠降低發炎因子（如IL-6和TNF-α）的水平，減少發炎對睡眠的干擾。
   • 研究顯示，慢性發炎與睡眠障礙密切相關，而魚油的抗發炎特性可能有助於改善睡眠。
3. 調節褪黑激素分泌
   • Omega-3脂肪酸可能促進褪黑激素的分泌，幫助調節睡眠-清醒周期。
4. 改善心血管健康
   • 魚油可降低血壓、改善血液循環，間接促進深度睡眠的質量。

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魚油改善睡眠的效果與相關研究

以下是一些關於魚油改善睡眠的研究和實證：

1. 兒童睡眠質量改善研究
   一項發表於《臨床營養學》期刊的研究指出，魚油補充劑能改善兒童的睡眠質量。研究發現，每日攝取600毫克DHA的兒童，其睡眠時間延長了約1小時，且夜間醒來次數顯著減少。
2. 成人失眠的研究
   2022年一篇由Murphy RA 與Tintle N 所發表，針對Omega-3攝取量與成人失眠嚴重程度的世代研究統合分析顯示，魚油補充劑能減少入睡所需時間並改善整體睡眠質量，尤其是 DHA 或 EPA + DHA。
3. 抗炎作用與睡眠改善
   另一項研究發現，魚油中的EPA和DHA能顯著降低炎症因子水平，進而改善因慢性炎症引起的睡眠障礙。
4. 心理健康與睡眠
   Omega-3脂肪酸的抗憂鬱作用也間接促進睡眠。研究顯示，魚油能減少焦慮和憂鬱症狀，這些心理因素是失眠的常見誘因。

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結論

魚油作為一種天然的營養補充劑，因其富含Omega-3脂肪酸而具有多重益處。它能通過調節神經遞質、減少炎症反應、促進褪黑激素分泌以及改善心理健康來幫助改善失眠。雖然目前已有多項研究支持魚油對睡眠的正面影響，但仍需更多大規模、長期的臨床試驗來進一步驗證其效果。

魚油的安全性較高，且具有多方面的健康益處，值得作為改善睡眠的輔助選擇。然而，失眠的成因複雜，患者應根據自身情況選擇合適的治療方式，並在必要時尋求專業醫療建議。

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以下為醫學專業內容，有興趣者歡迎往下閱讀：

褪黑激素的合成途徑：由色胺酸合成而來

褪黑激素的合成會受到色胺酸、血清素、維他命B6、B12、葉酸、菸鹼酸等影響。下圖為褪黑激素之合成代謝途徑，以及某些營養素影響合成的可能部位。酵素以斜體下劃線大寫字母表示。 TRP，色氨酸； TPH，色氨酸羥化酶； TDO，色氨酸雙加氧酶； AADC，芳香族氨基酸脫羧酶； AANAT，芳基烷基胺-N-乙酰基轉移酶； HIOMT，羥基吲哚-O-甲基轉移酶；6-SMT，6-硫酸氧基褪黑激素； SAMe，S-腺苷甲硫氨酸。

上圖引用自Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012

魚油可以調節褪黑激素的產生

有多項動物研究指出Omega-3 脂肪酸是人體所有細胞膜的組成脂質，而攝取 Omega-3 脂肪酸可透過改變松果體（產生褪黑激素）的膜磷脂組成來調節褪黑激素的產生。例如Zaouali-Ajina 與 Gharib在1999年時將200毫克的DHA添加入 3 週齡的大鼠飲食中，發現可增加其夜晚尿液中褪黑激素的含量。2008年時，Lavialle M 與 Champeil-Potokar G 利用敘利亞倉鼠來研究 Omega-3脂肪酸缺乏是否會對松果體的褪黑激素節律產生影響。該研究將兩個月大的雄性倉鼠分別餵食缺乏Omega-3 或富含Omega-3 的飲食，然後飼養在配有跑輪的籠子裡。 3個月後再分別提取腦結構進行生化和細胞分析。結果顯示缺乏Omega-3 的倉鼠容易在半夜跑滾輪，會出現慢性運動過度活躍、褪黑激素節律紊亂等症狀。而腦部結構則發現其紋狀體的多巴胺機能亢進。

魚油可以調節血清素的產生

Rhonda P Patrick在其2015年的回顧性研究中也提出，Omega-3脂肪酸中的 EPA 可以透過減少 E2 系列前列腺素來增加突觸前神經元的血清素釋放，而 DHA 則透過增加突觸後神經元的細胞膜流動性來影響血清素受體的作用。

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正面研究證據

• 在2023年，Camila B 和 Igor M.A 從 MEDLINE 和 Cochrane 資料庫中找到87篇文章。他們選擇了符合標準的研究，包括隨機對照試驗 (RCT) 和觀察性研究，最後確定了19篇合適的研究，這些研究的年份從2002年到2022年。其中有9篇是RCT，10篇是觀察性研究。在這些RCT中，有7篇研究顯示補充Omega-3對睡眠品質有正面的效果，1篇研究認為需要進一步研究，還有1篇研究顯示Omega-3對睡眠品質沒有幫助。在觀察性研究中，有7篇報告補充Omega-3有積極效果，2篇認為對改善睡眠品質沒有幫助，1篇建議需要進一步研究。整體來看，74%的研究顯示Omega-3能改善睡眠品質。
• 在2024年，Kaori Shimizu 與 Yui Kuramochi發表了一篇針對魚油與失眠的系統性回顧和統合分析研究。依照PRISMA-2020的標準從電子資料庫的 1172 項研究中選擇了 8 篇隨機雙盲研究(RCT)納入分析，研究人數共 1466 人。結果顯示魚油可以改善主觀的睡眠品質、提高睡眠效率，尤其是頻繁做夢的部分。但對睡眠潛伏期和總睡眠時間則沒有明顯效益。而分析中魚油對失眠的有效劑量為600mg~2000mg，服用時間至少為12周。

反面研究證據

• 在2018年，Guthrie KA 與 Larson JC 想了解魚油針對更年期婦女失眠的效果，故分析了四項隨機雙盲研究，共 546 名停經後女性，每天服用1800毫克的魚油，持續12週。結果表示魚油並不能改善患有慢性失眠的更年期女性的睡眠品質。
• 在2021年，Dai Y 與 Liu J 發表了一篇系統性回顧和統合分析研究，從電子資料庫中搜尋直到2019年11月的醫學研究，從 869 篇研究中共納入 20 篇研究，其中包括 12 篇隨機雙盲試驗和 8 篇縱向研究。 結果發現魚油對成人的總睡眠時間、睡眠潛伏期、睡眠效率、睡眠品質或失眠嚴重程度並未發現影響。

醫學指引：

• 目前國內外尚無醫學會明確推薦將魚油作為治療失眠的輔助治療。

實證醫學自評：

證據等級評估： LOE Level I. (I級證據等級) (已有多篇隨機對照試驗與系統性回顧文獻)

證據強度評估：中等。 (因多篇研究結果多為一致，但仍有部分研究顯示無幫助)

GRADE評估：⊕⊕⊕ O（三星，弱推薦）

參考文獻：

1. Kaori Shimizu, Yui Kuramochi , et al. Effect of omega-3 fatty acids on sleep: : a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Biochem Nutr. 2024 Aug 9;75(3):204–212.
2. Camila B, Igor M.A, et al. The Impact of Omega-3 on Improving Sleep Quality: A Systematic Review of Current Clinical Research. Principles and Practice of Clinical Research, 2023. Vol 9 No. 4
3. Murphy RA, Tintle N, Harris WS, et al. PUFA omega-3 and omega-6 biomarkers and sleep: a pooled analysis of cohort studies on behalf of the fatty acids and outcomes research consortium (FORCE). Am J Clin Nutr. 2022;115(3):864–876. 
4. Dai Y, Liu J. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid and sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and longitudinal studies. Nutr Rev. 2021; 79: 847–868.
5. Guthrie KA, Larson JC, Ensrud KE, et al. Effects of pharmacologic and nonpharmacologic interventions on insomnia symptoms and self-reported sleep quality in women with hot flashes: a pooled analysis of individual participant data from four MsFLASH trials. Sleep. 2018;41:zsx190.
6. Rhonda P Patrick, Bruce N Ames. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22.
7. Katri Peuhkuri, Nora Sihvola, et al. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012 Jul 20;56:10.3402
8. Cornu C, Remontet L, Noel-Baron F, et al. A dietary supplement to improve the quality of sleep: a randomized placebo controlled trial. BMC Complement Altern Med. 2010;10:29.
9. Lavialle M, Champeil-Potokar G, Alessandri JM, et al. An (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient diet disturbs daily locomotor activity, melatonin rhythm, and striatal dopamine in syrian hamsters. J Nutr. 2008; 138: 1719–1724.
10. M Zaouali-Ajina, A Gharib, et al. Dietary docosahexaenoic acid-enriched phospholipids normalize urinary melatonin excretion in adult (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient rats. J Nutr. 1999 Nov;129(11):2074-80.