Q39. 失眠時，吃褪黑激素有幫助嗎?

2007年起，美國睡眠醫學學會推薦使用褪黑激素治療延遲睡眠、睡眠障礙和時差反應

你需要知道的是：

褪黑激素可以調節時差、縮短入睡時間，但只對輕度失眠有效果。
褪黑激素在台灣歸類於處方藥品，而非健康食品，因此不能在網路上購買。
目前台灣合法的褪黑激素藥品為『亞眠靚』(Somn Well)，劑量為2毫克。
常見的副作用為頭暈、嗜睡。
若已經在服用安眠藥，也可以輔助服用褪黑激素來減少安眠藥劑量。
若症狀嚴重則建議就醫，保健食品只是輔助，千萬不能本末倒置。

臨床建議強度：輔助功效佳

褪黑激素的歷史

褪黑激素是一種由松果體分泌的天然激素，主要用來調節我們的生理時鐘和睡眠週期。它的分泌會受到光線的影響，晚上分泌量會增加，而白天則會減少。褪黑激素在「生物白天」的時候可以幫助我們入睡，這是它的發現者艾倫·勒納（Aaron Lerner）首次報告的。他曾經自己服用了100毫克的大劑量，並且在1974年發表了第一篇關於它在動物身上誘導睡眠的研究。

雖然褪黑激素被稱為“睡眠激素”，但實際上它更像是一種“黑暗激素”，用來告訴我們夜晚的長度，並且能增加我們的睡眠傾向（對夜行性動物則沒有影響）。沒有褪黑激素的話，我們還是可以入睡，但如果在褪黑激素分泌的時候睡覺，通常會睡得更好。

1983 年，人們首次在老鼠身上發現了褪黑激素對活動-休息週期的同步特性；1984 年和 1985 年，人們首次在老鼠身上發現了褪黑激素對人類晝夜節律的相移特性，並於 1986 年報告了第一項成功的小型時差研究。Arendt J 在1997年發表了一項時差研究，其中 474 名受試者服用褪黑激素，112 名受試者服用安慰劑，結果顯示，受試者的主觀時差反應 (VAS) 平均減少了 50%，且副作用發生率很低。(連結1)

2007年起，美國睡眠醫學學會推薦使用褪黑激素治療延遲睡眠、睡眠障礙和時差反應。(連結2)

1. 作用機轉

褪黑激素的主要作用是透過與大腦中的褪黑激素受體（melatonin receptors，MT1 和 MT2）結合，調節生物時鐘，特別是位於下視丘視交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN）的晝夜節律調控中心。其作用機轉包括：

MT1受體：降低神經元活性，誘導睡眠。
MT2受體：調節生物時鐘的相位（phase-shifting effects），幫助同步晝夜節律。
光線影響：光線經由視網膜傳遞至SCN，抑制褪黑激素的分泌，從而調節睡眠-覺醒週期。所以建議失眠的人不要開燈睡，小夜燈盡量放在照不到眼睛的地方。

此外，褪黑激素還具有抗氧化、免疫調節及抗炎作用，這些特性可能間接影響睡眠品質。

2. 效果

褪黑激素的睡眠促進效果因個體和使用情境而異，主要表現在以下幾個方面：

入睡時間縮短：褪黑激素可幫助失眠患者或時差反應（jet lag）者更快入睡。
睡眠效率提升：提高總睡眠時間及深層睡眠（slow-wave sleep, SWS）的比例。
晝夜節律調整：對於晝夜節律紊亂（circadian rhythm sleep disorders），如延遲睡眠相位綜合症（delayed sleep phase syndrome, DSPS）或輪班工作者，褪黑激素有顯著改善效果。

3. 劑量與使用建議

褪黑激素的劑量因用途而異，通常建議劑量範圍為 0.5-5 mg，以下為不同情境的使用建議：

入睡困難（失眠）：1-5 mg，睡前30-60分鐘服用。
時差反應：2-5 mg，飛行前1天及抵達後數天使用。
晝夜節律紊亂：0.5-3 mg，根據目標睡眠時間提前服用。

需要注意的是，大劑量（>10 mg）可能導致白天嗜睡、頭痛或其他副作用，應避免長期使用。

4. 研究數據

改善入睡時間：
- 在2013年，Ferracioli-Oda 跟 Qawasmi 發表了一篇系統性回顧與統合分析的研究，總共納入了 19 篇研究，共 1683 名受試者，服用劑量介於 0.3 – 5 毫克之間。發現補充褪黑激素可將入睡時間平均縮短 7分鐘，並延長總睡眠時間約 8分鐘。而且褪黑激素的劑量越高、服用時間越長，則對睡眠潛伏期和總睡眠時間的影響越大。雖然效果沒有安眠藥來得好，但也不會產生耐受性或成癮性。[連結3]
時差反應：
- Arendt 在2018年發表的隨機對照試驗（RCT）中表示，服用褪黑激素（5 mg）可顯著減輕跨越5個以上時區的時差反應症狀，並加快晝夜節律的重新同步。[連結4]
對老年人失眠的效果：
- Wade 跟 Ford 在2007年發表的研究則指出，老年人因褪黑激素分泌減少，補充2 mg的緩釋型褪黑激素後，可多改善 7.6% 的睡眠效率，並將睡眠潛伏期的入睡時間縮短 19.7 分鐘。[連結5]
輪班工作者：
- Sack 在一1998年針對輪班工作者所做的研究發現，服用3 mg 褪黑激素可顯著延長日間睡眠時間，並提升睡眠品質。[連結6]

5. 參考文獻

Arendt J, Skene DJ, . et al. Efficacy of melatonin treatment in jet lag, shift work, and blindness. J Biol Rhythms. 1997;12(6):604–617.
Morgenthaler TI, Lee-Chiong T, et al. Practice parameters for the clinical evaluation and treatment of circadian rhythm sleep disorders. An American Academy of Sleep Medicine report. Sleep. 2007;30(11):1445–1459.
Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
Josephine Arendt. Approaches to the Pharmacological Management of Jet Lag. Drugs. 2018 Aug 30;78(14):1419–1431.
Wade AG, Ford I, Crawford G, et al. Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55–80 years: quality of sleep and next-day alertness outcomes. Curr Med Res Opin. 2007;23(10):2597-2605.
Sack RL, Lewy AJ, Hughes RJ. Use of melatonin for sleep and circadian rhythm disorders. Ann Med. 1998;30(1):115-121.

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