專科嚴選 證據醫學

與減少掉髮相關的營養素有膠原蛋白、生物素、鋅、鐵、魚油、維生素D與甲基硫醯基甲烷 (MSM)等。

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正常毛髮生長的流程

毛髮的正常生長過程包含四個階段：生長期、退行期、休止期和脫髮。每個階段都有特定的持續時間和特徵，這是人體自然的生理反應。一般來說，一個毛囊的生長週期可以持續15到20次，假設每個毛囊的生長期約為3年，正常情況下，人在45到60歲之前不應該出現明顯的掉髮或缺髮問題。然而，許多因素，如壓力、飲食和荷爾蒙變化，可能會影響毛囊，導致中年之前就出現早禿的情況。

1. 生長期（Anagen Phase）：
   • 這是頭髮的生長階段，持續時間通常為2到7年。在此期間，頭髮不斷增長並變得更加健康。
2. 退行期（Catagen Phase）：
   • 生長期結束後，頭髮進入退行期，這個階段持續約2到3週。在這段時間內，毛囊開始縮小，頭髮的生長減緩。
3. 休止期（Telogen Phase）：
   • 在這個階段，頭髮不再生長，並且會在接下來的3到4個月內保持靜止。隨著新髮的生長，舊髮會逐漸脫落。
4. 脫髮（Exogen Phase）：
   • 這是掉髮的過程，通常會在休止期結束後發生。正常情況下，每天掉落50到100根頭髮是正常的。

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頭髮結構

頭髮主要由以下幾個部分組成：

1. 毛髮幹（Hair Shaft）：這是我們所見的頭髮部分，主要由死去的角質細胞組成，這些細胞通過角蛋白相互連接形成堅韌的結構。
2. 毛髮皮質（Cortex）：位於毛髮的中間層，含有大量的角蛋白，負責提供頭髮的強度和彈性。這一層的角蛋白結構是頭髮的主要成分。
3. 毛髮外皮（Cuticle）：是最外層，保護毛髮內部結構。外皮由單層扁平的角質細胞組成，這些細胞像鱗片一樣重疊，保護內部的皮質和髓質。
4. 毛髮髓質（Medulla）：位於毛髮的中心，並不是所有頭髮都有髓質，對於頭髮的整體結構影響不大。

而以下是一些常見的營養補充品對改善掉髮的效果、機轉和建議劑量的整理：

營養補充品	效果	機轉	建議劑量
膠原蛋白（Collagen）	改善頭髮和皮膚健康	支持結締組織，增強毛囊結構	2.5-15 克/天
生物素（Biotin）	促進頭髮生長，改善髮質	支持角蛋白合成，增強毛囊健康	30-100 微克/天
鋅（Zinc）	減少掉髮，促進頭髮再生	調節荷爾蒙，支持免疫系統和細胞修復	8-11 毫克/天
鐵（Iron）	改善缺鐵性掉髮	促進氧氣運輸，支持毛囊健康	18 毫克/天（女性）
Omega-3 脂肪酸	促進頭皮健康，減少炎症	改善血液循環，增強毛囊供應	250-500 毫克/天
維他命D（Vitamin D）	促進毛囊生長，減少掉髮	調節毛囊週期，促進毛髮再生	600-800 國際單位/天
甲基硫醯基甲烷 （Methylsulfonylmethane, MSM）	增強頭髮結構、減少掉髮	促進新的髮絲生長	500-3000 毫克/天

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以下為各營養素簡介，有興趣者可繼續觀看：

膠原蛋白簡介

膠原蛋白是一種人體內天然存在的結構性蛋白，對於頭髮健康和落髮有一定的影響，特別是透過維持頭皮與毛囊的健康來間接促進頭髮生長。主要透過提供毛囊所需的氨基酸、抗氧化及維持頭皮健康來促進頭髮生長並減少掉髮。然而，效果因人而異，補充時需注意來源、劑量以及可能的過敏反應，建議搭配均衡的生活方式和飲食來達到最佳效果。

成分簡介

1. 膠原蛋白的定義：膠原蛋白是人體內最豐富的蛋白質之一，主要存在於皮膚、骨骼、關節和結締組織中。它由氨基酸組成，尤其是甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸。
2. 來源：
   • 天然來源：膠原蛋白可從魚、豬、牛等動物的皮膚、骨骼或軟骨中提取。
   • 補充形式：膠原蛋白補充劑常以膠原蛋白胜肽（經水解的膠原蛋白）形式存在，容易被人體吸收。

效果

1. 促進頭髮健康：膠原蛋白能幫助維持頭皮的彈性和保濕，為毛囊提供健康的生長環境。
2. 減少掉髮：透過支持毛囊健康和抗氧化作用，膠原蛋白可能有助於減少掉髮。
3. 改善髮質：膠原蛋白的補充可能使頭髮更強韌、光滑，減少斷裂。

作用機轉

1. 提供氨基酸：膠原蛋白分解後釋放的氨基酸（如脯氨酸和甘氨酸）是生成角蛋白的重要原料，而角蛋白是頭髮的主要結構蛋白。
2. 抗氧化作用：膠原蛋白具有抗氧化特性，可以中和自由基，減少自由基對毛囊細胞的損傷，延緩毛囊老化。
3. 支持頭皮健康：膠原蛋白有助於增強頭皮的結構和彈性，促進血液循環，為毛囊提供更多營養。
4. 延緩衰老：隨著年齡增長，膠原蛋白流失會影響頭皮和毛囊的健康，補充膠原蛋白可以幫助延緩這一過程。

劑量

1. 建議用量：膠原蛋白的建議劑量通常在每日2.5克到10克之間，具體劑量取決於個人需求和產品說明。
2. 補充形式：
   • 口服補充劑：如膠原蛋白粉末、膠囊或飲品。
   • 外用產品：如含膠原蛋白的護髮素或頭皮精華液，但外用效果有限，主要依賴內服。

注意事項

1. 過敏反應：某些人可能對膠原蛋白來源（如魚類或牛類）過敏，使用前應確認來源並進行測試。
2. 效果因人而異：膠原蛋白對頭髮的影響可能因個人年齡、健康狀況和生活習慣而有所不同。
3. 搭配其他營養素：膠原蛋白的吸收和作用需要其他營養素的支持（如維生素C），建議搭配均衡飲食。
4. 避免過量：過量服用膠原蛋白可能導致腸胃不適，建議按照產品說明或醫療專業人士的建議服用。

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生物素（Biotin）簡介

生物素，又稱維他命B7，是水溶性維他命B群的一員，對於人體的多種生理功能至關重要。生物素在許多食物中都能找到，包括蛋黃、堅果、豆類、全穀類和某些蔬菜（如花椰菜和菠菜）。它的主要功能是參與脂肪酸的合成、氨基酸的代謝以及葡萄糖的生成，對於維持健康的皮膚、頭髮和指甲特別重要。

效果

生物素被廣泛認為對改善掉髮有正面效果。許多研究顯示，生物素的補充可以促進頭髮的生長，改善髮質，並減少掉髮的情況。特別是對於那些因為缺乏生物素而導致的掉髮問題，補充生物素可能會顯著改善頭髮的健康狀況。此外，生物素也被認為可以增強指甲的強度，減少指甲的脆弱和斷裂。

作用機轉

生物素的作用機轉主要涉及以下幾個方面：

1. 角蛋白合成：生物素是角蛋白合成的必需輔助因子，角蛋白是頭髮的主要結構蛋白。充足的生物素可以促進角蛋白的生成，使頭髮變得更加健康和有光澤。
2. 細胞代謝：生物素參與脂肪酸和氨基酸的代謝，這對於頭髮的生長極為重要。它有助於提供毛囊所需的能量和營養，從而促進毛髮的生長。
3. 改善血液循環：生物素有助於改善血液循環，增強毛囊的血液供應，進一步促進毛髮的生長和健康。

注意事項

在使用生物素補充劑時，有幾點需要注意：

1. 劑量：一般建議的劑量範圍為每日30至100微克，但具體劑量應根據個體需求和醫生建議進行調整。
2. 過敏反應：雖然生物素通常被認為是安全的，但部分人可能會對其產生過敏反應，出現皮膚紅疹或癢感等症狀。
3. 藥物互動：生物素可能會影響某些藥物的效果，如抗癲癇藥物，因此在開始補充之前，應告知醫生正在服用的所有藥物。
4. 營養均衡：依賴單一補充劑而忽視均衡飲食可能會導致其他營養素的缺乏。建議在飲食中攝取多樣化的食物，以確保獲得全面的營養。

總之，生物素作為一種重要的維他命，對於改善掉髮和維持頭髮健康具有潛在的益處，但在使用時應謹慎並遵循專業建議。

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鋅(Zinc)簡介

鋅是一種重要的微量礦物質，主要存在於肉類、海鮮、堅果、豆類、全穀類及乳製品中，在蛋白質合成、細胞分裂及免疫系統功能中扮演關鍵角色。鋅對於人體健康有多方面的影響，而對於預防和改善落髮的效果主要是通過促進毛囊健康和調節荷爾蒙來達成。維持均衡的飲食來確保獲得足夠的鋅有助於保持頭髮健康，但過量攝取則可能帶來副作用。

效果

1. 促進頭髮生長：鋅有助於促進頭髮的生長，並能改善毛囊的健康。
2. 減少掉髮：缺乏鋅可能導致掉髮，而補充鋅則有助於減少掉髮的情況。

作用機轉

1. 細胞修復：鋅參與DNA的合成和細胞的修復，這對毛囊的健康至關重要。
2. 抗氧化作用：鋅具有抗氧化特性，可以保護毛囊免受自由基的損害。
3. 調節荷爾蒙：鋅能夠調節與脫髮有關的荷爾蒙（如睾酮），從而減少脫髮的風險。

劑量

1. 建議攝入量：成年人每日建議攝入鋅的量約為11毫克（男性）和8毫克（女性）。具體劑量可能因個人健康狀況而異。
2. 補充形式：鋅可以通過食物攝取，或通過營養補充品來增加攝入量。

注意事項

1. 過量攝入：過量的鋅攝入可能導致噁心、嘔吐、腹瀉及其他健康問題。長期過量攝入可能影響銅的吸收。
2. 與其他營養素的相互作用：鋅的吸收可能受到某些食物（如全穀類和豆類）中植酸的影響，這可能降低鋅的生物利用度。

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鐵(Fe, Iron)簡介

鐵是一種重要的礦物質，主要存在於紅肉、禽肉、魚類、豆類、深綠色蔬菜（如菠菜）、堅果及全穀類中。鐵是血紅素的主要成分，負責運送氧氣到身體各部位，對於能量代謝及細胞功能至關重要。而缺乏鐵可能導致脫髮。而保持充足的鐵攝入，特別是對於高風險群體（如女性和素食者）則有助於維持頭髮的健康。然而，過量攝取也可能帶來健康風險。

效果

1. 促進頭髮生長：充足的鐵能促進毛囊的健康，進而支持頭髮的生長。
2. 減少掉髮：缺乏鐵可能導致貧血，進而引發脫髮，特別是女性在月經期間或懷孕期間更易出現缺鐵情況。

作用機轉

1. 氧氣運輸：鐵是血紅素的組成部分，能有效運送氧氣到毛囊，促進毛囊的代謝和生長。
2. 維持細胞功能：鐵參與多種酶的合成，這些酶在細胞分裂和增長中扮演重要角色。
3. 調節荷爾蒙：鐵的缺乏可能影響與頭髮生長相關的荷爾蒙水平，進而導致脫髮。

劑量

1. 建議攝入量：成年人每日建議攝入鐵的量約為8毫克（男性）和18毫克（女性）。懷孕期間的女性建議攝入量可增加至27毫克。
2. 補充形式：鐵可以通過食物攝取，或通過營養補充品來增加攝入量。

注意事項

1. 過量攝入：過量的鐵攝入可能導致鐵中毒，出現噁心、嘔吐、腹痛等症狀。長期過量可能對肝臟和心臟造成損害。
2. 吸收影響：某些食物（如茶、咖啡和乳製品）中的成分可能影響鐵的吸收，建議避免同時攝取。

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魚油(Omega-3)簡介

魚油是一種富含Omega-3脂肪酸的膳食補充品，對於頭髮健康和落髮問題有一定的影響，特別是在由於發炎或荷爾蒙失衡引起的脫髮方面。

效果

1. 促進頭髮健康：魚油中的Omega-3脂肪酸對於改善頭髮質地和促進生長有正面影響。
2. 減少掉髮：研究顯示，魚油可能有助於減少脫髮，特別是由於炎症或荷爾蒙失衡引起的掉髮。

作用機轉

1. 抗炎作用：Omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以減少頭皮的炎症，促進毛囊的健康。
2. 改善血液循環：魚油有助於改善血液流動，從而增強毛囊的養分供應，促進頭髮的生長。
3. 調節荷爾蒙：Omega-3脂肪酸可能有助於平衡與脫髮相關的荷爾蒙水平，如睾固酮。

劑量

1. 建議攝入量：通常建議每日攝入Omega-3脂肪酸的量為250-500毫克，具體劑量可能因個人健康狀況而異。
2. 補充形式：魚油可通過食物攝取（如食用脂肪魚）或通過膳食補充劑（如魚油膠囊）來增加攝入量。

注意事項

1. 過量攝入：過量的魚油可能導致出血風險增加、消化不良或其他副作用。建議遵循產品說明或醫療專業人士的建議。
2. 過敏反應：對魚類過敏的人應避免使用魚油補充劑。
3. 藥物相互作用：魚油可能與某些藥物（如抗凝血劑）相互作用，使用前應諮詢醫療專業人士。

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維生素D簡介

維生素D是一種脂溶性維生素，主要有兩種形式：D2（麥角鈣化醇）和D3（膽鈣化醇）。D3主要來自動物來源，如魚肝油、蛋黃和某些乳製品，而D2則通常來自植物來源和某些酵母。人體可以通過皮膚在陽光照射下合成維生素D，因此陽光也是重要的來源。缺乏維生素D可能會導致脫髮。保持適量的維生素D攝入，特別是對於有脫髮問題的人，可能有助於改善頭髮狀況。

效果

1. 促進頭髮健康：維生素D有助於促進毛囊的健康，並可能改善頭髮的生長。
2. 減少掉髮：研究顯示，維生素D的缺乏可能與某些類型的脫髮（如雄性禿）有關。

作用機轉

1. 刺激毛囊：維生素D能夠促進毛囊的生長因子（如角質形成細胞生長因子）的產生，這有助於毛囊的健康和頭髮的生長。
2. 調節免疫系統：維生素D具有免疫調節的作用，可以減少頭皮的炎症，從而促進健康的頭髮生長。
3. 促進細胞分化：維生素D能夠促進毛囊中的細胞分化，這對於頭髮的生長和再生至關重要。

劑量

1. 建議攝入量：成年人每日建議攝入維生素D的量約為600-800國際單位（IU），具體劑量可能因個人健康狀況而異。
2. 補充形式：維生素D可以通過食物（如脂肪魚、蛋黃、強化食品）攝取，或通過營養補充品（如維生素D3膠囊）來增加攝入量。

注意事項

• 過量攝入：過量的維生素D攝入可能導致高鈣血症，出現噁心、嘔吐、疲勞等症狀。長期過量可能對腎臟造成損害。
• 檢測缺乏：由於許多人可能存在維生素D缺乏，建議進行血液檢測來評估維生素D水平，並根據結果調整攝入量。

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甲基硫醯基甲烷（Methylsulfonylmethane, MSM）是一種天然的有機硫化合物，化學式為C2H6O2S。主要來源於某些植物、穀物和乳製品，特別是在新鮮的水果和蔬菜中，但經過烹煮和加工後其含量會減少。甲基硫醯基甲烷（MSM）對於頭髮的健康和生長具有潛在的益處，能夠增強頭髮結構、減少掉髮並促進新的髮絲生長。

效果

1. 促進頭髮健康：MSM被認為有助於改善頭髮的生長質量，增強頭髮的彈性和光澤。
2. 減少掉髮：一些研究表明，MSM可能有助於減少掉髮的情況，並促進新的頭髮生長。

作用機轉

1. 硫的來源：MSM是一種重要的硫源，硫是合成角蛋白的必要成分，而角蛋白是頭髮的主要組成部分。充足的硫有助於強化頭髮結構。
2. 抗炎作用：MSM具有抗炎特性，可以減少頭皮的炎症，促進健康的頭皮環境，這對於頭髮的生長至關重要。
3. 改善血液循環：MSM可能有助於促進血液循環，增強毛囊的營養供應，進而促進頭髮的生長。

劑量

1. 建議用量：MSM的常見劑量範圍通常在每日500毫克到3000毫克之間，具體劑量可根據個人需求和健康狀況調整。
2. 補充形式：MSM通常以膳食補充劑的形式存在，如膠囊、粉末或液體，使用時應遵循產品說明或醫療專業人士的建議。

注意事項

1. 過敏反應：少數人可能對MSM產生過敏反應，使用前應進行皮膚測試。
2. 副作用：某些人可能會出現輕微的副作用，如腸胃不適、腹瀉或頭痛，若出現嚴重不適，應停止使用並諮詢醫生。

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參考文獻

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